¿Que vitaminas existen?
El ser humano necesita dos tipos de vitaminas, las hidrosolubles y las liposolubles. Vipelin tiene vitaminas hidrosolubles del grupo B junto con minerales y aminoácidos e incluye Saw palmetto. Las vitaminas hidrosolubles son las vitaminas del grupo B y del grupo C y destacan por disolverse en el agua y que se eliminan cada día en la orina: Al no almacenarse si no se necesita, su exceso no es perjudicial.
Por otro lado las vitaminas liposolubles si no se utilizan si se conservan en los tejidos grasos como el hígado y el tejido adiposo. Se trata de las vitaminas A,E, D y K que en exceso si pueden resultar peligrosas y que no se incluyen en Vipelin. Por eso recomendamos tomar un complemento “sencillo” en este tipo de vitaminas como por ejemplo Supradyn que además incluye Vitamina Q10 que podría ser buena para la salud.
¿Que alimentos son convenientes para adquirir las vitaminas de forma natural?
Si bien la mayoría de las personas no comen sano por no tener tiempo o a que no saben cocinar os queremos contar que alimentos son recomendables según la vitamina que queramos captar para tener una alimentación sana y por ello vamos a estudiar vitamina a vitamina que alimentos pueden ser recomendables.
Empezaremos con las hidrosolubles que si se toman en exceso no nos perjudicará.
- La vitamina C: La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda tomar 45-80 mg al día y los alimentos más ricos y aunque solemos considerar que la mayor fuente de esta vitamina esta en las naranjas o los limones no es cierto: Se la conoce también como ácido ascórbico y se necesita para el crecimiento y reparación de los tejidos. Los alimentos con mayor cantidad de vitamina C son: Guayaba (228mg/100g), Grosella Negra (200mg/100g), Pimiento rojo (190mg/100g), Chile (144mg/100g), Perejil (120mg/100g), Kiwi (93mg/100g), Repollo (93mg/100g), brócoli (89mg/100g), fresa (80mg/100g). Resto de alimentos con vitamina C en menor proporción: cítricos, las bayas, el durazno, la granada, la papa, la calabaza, la coliflor, la espinaca y las verduras de hojas verdes en general.
El problema de tomar las vitaminas con los alimentos es que en ciertos casos se recibe la cantidad adecuada de las vitaminas pero no se tiene en cuenta el aporte en calorías lo que puede ser un problema para conservar el peso. Hay quien toma un vaso de naranja todos los días y si bien se recibe la vitamina C suficiente en dosis diaria no se recomienda a personas con sobrepeso.
- La vitamina B1: La vitamina B1 o Tiamina participa en el metabolismo de las grasas y en el de las proteínas, es clave para el crecimiento y desarrollo correcto y clave para el corazón para poder transmitir impulsos nerviosos o contracciones musculares según nuestra actividad (por ejemplo al hacer deporte). La vitamina B1 se encuentra se encuentra en carnes, cereales integrales, legumbres, frutos secos, huevos, levadura de cerveza y germen de trigo.
Se recomienda tomar 1,1-1,5mg al día en adultos. Los alimentos más ricos en dicho elemento son: Carne magra de cerdo (0,89mg/100g), lomo embuchado (0,8mg/100g), jamón serrano (0,75mg/100g), pistachos (0,69g/100g), chuletas de cerdo (0,57g/100g), judías blancas (0,5mg/100g), avellanas (0,45mg/100g), bacon (0,43mg/100g), hígado (0,37mg/100g), maíz (0,33mg/100g), mortadela (0,32mg/100g), pan integral (0,25mg/100g), ciruelas secas (0,25mg/100g), salchichas (0,2g/100g), patés (0,18mg/100g), patatas fritas (0,18mg/100g), ajo (0,16mg/100g). Otros alimentos que pueden tener la vitamina B1 son: Ostras, pastas, sesos, galletas, pan blanco, coliflor, espárragos, alcachofas, sardinas, lubina, lenguado, langosta, bogavante, huevo (<0,1mg/100g), champiñón, setas, naranjas, pasas etc.
Importante: té, café, bebidas ricas en taninos, algunos pescados y crustáceos crudos, tienen las tiaminas que inactivan el efecto de dichas vitaminas o reducen su aprovechamiento.
- La vitamina B2: La vitamina B2 o Riboflavina participa en los procesos de respiración celular o desintoxicación hepática (interviene también en el desarrollo del embrión), ayuda en el crecimiento y la reproducción, mantiene la envoltura de los nervios, influye en la creación de los glóbulos blancos y rojos, mejora estado de la piel, uñas y también del cabello. Se debe tomar entre 1,1mg y 1,4mg según seamos hombre o mujer. Los alimentos más ricos en vitamina B2 son el hígado (2,6mg/100g), patés (0,85mg/100g), quesos roquefort y cabrales (0,7mg/100g), almendras (0,67mg/100g), champiñones (0,41mg/100g), sardinas (0,4mg/100g), queso gruyere y enmental (0,35mg/100g), huevos de gallina (0,33mg/100g), Queso de (bola, manchego, burgos 0,3mg/100g), chocolate con leche (0,28mg/100g), lomo (0,25mg/100g), lentejas (0,25mg/100g). Otros alimentos que pueden aportar vitamina B2 son carne de vaca, jamón serrano, natillas y flanes, maíz, carne de cerdo, salchichas, espinacas, leche de vaca, jamón cocido, chocolate, cordero, chuletas de vacuno, lubina, salmón, centollo, pollo y gallina, guisantes, garbanzos aunque en dosis de 0,15 a 0,20 mg por 100g de dichos alimentos.
Importante: No es conveniente guardar los alimentos que contengan vitamina B2 en recipientes de vidrio expuestos a la luz, ya que ésta es capaz de destruir la riboflavina (una exposición a la luz de dos horas puede suponer una pérdida del 50% de esta vitamina).
- La vitamina B3: La vitamina B3 o Niacina se necesita para procesar la grasa en el cuerpo, reducir los niveles de colesterol y regular los niveles de azúcar en sangre. La dosis normal de Niacina es de 14-20mg al día. Los alimentos ricos en vitamina B3 son la levadura (97mg/100g), salvado de arroz (34mg/100g), salvado de trigo (13,6mg/100g), anchoas en lata (19,9mg/100g), atún o bonito(18,8mg/100g), pez espada o caballa o esturión (10,1mg/100g), hígado (paté, embutidos, salchichas) aunque el mejor el de cordero (16,7mg/100g), pimentón (15,3mg/100g), cacahuetes (14,9mg/100g), ternera magra frita (12mg/100g), pollo (12,4mg/100g), bacon (11,6mg/100g), tomates secados al sol (9,1mg/100g).
Curiosidades: la vitamina B3 puede ayudar en tratamientos del VIH reduciendo el avance del SIDA, reduce el riesgo de padecer algunos cancer por mantener la integridad del ADN, regula además el nivel de azúcar en sangre y podría proteger del fallo cardiaco para bajar las grasas LDL y los triglicéridos porque previene que las grasas se descompongan en estos componentes individuales.
- La vitamina B5: La vitamina B5 o ácido pantoténico y forma parte de la estructura que tiene la coenzima A e interviene en reacciones del metabolismo relacionado con la energía, entre otros. La vitamina B5 juega además un papel esencial en la síntesis de colesterol y de hormonas. Esta vitamina se usa para asimilar en el cuerpo las grasas y las proteínas, así como los hidratos de carbono y se enfoca en la vida celular y es un tipo de vitamina indispensable para la vida. La cantidad recomendable para tomar es de 6mg por día. Los alimentos más ricos en vitamina B5 son el Hígado de pollo (8,3mg/100g), el salvado de trigo (1,3mg/100g) y de arroz integral (7,4mg/100g), semillas de girasol (7,1g/100g), suero de leche en polvo (es utilizado por deportistas, se ha demostrado útil para mejorar sistema inmune y presión arterial) (5,6mg/100g), setas (3,6mg/100g) (la mejor el shitakee), Caviar (huevas de pescado de verdad) (3,5mg/100g), queso siendo el más rico el de Gjetost (noruego de color marrón) (3,5mg/100g), tomates secados al sol (2,1mg/100g), pescado en general aunque el salmón el mejor por ser rico en omega 3 (pescado azul) (1,9mg/100g), aguacate (1,5mg/100g). Otros alimentos tienen también vitamina B5 como la yema de huevo, los garbanzos, diversos cereales, mantequilla de cacahuete, chorizo y la carne de pavo.
Curiosidades: El consumo de alcohol perjudica la absorción de ácido patogénico en el organismo. Existe un cierto grado de síntesis de vitamina B5 en el propio organismo a nivel intestinal, pero no es suficiente para cubrir los requerimientos diarios. Se considera muy beneficiosa la vitamina para reducir el stress. (cuando hay mucho stress es bueno tomar una dosis alta del producto para reducir problemas capilares)
- La vitamina B6: La vitamina B6 o piridoxina también interviene en la composición de los glóbulos rojos y participa en las reacciones de obtención de energía a partir de los hidratos de carbono, interviene en el metabolismo de grasas y proteínas y contribuye a la producción de anticuerpos, por lo que refuerza la función del sistema inmune. Es aún más importante porque interviene en la síntesis de varios neurotransmisores, unas sustancias “mensajeras” entre las neuronas presentes en el encéfalo, la médula espinal y los nervios que recorren el cuerpo. La deficiencia de esta vitamina produce anemia y es esencial y su dosis recomendada es de 1,4 a 1,7mg diarios. Los alimentos más ricos en estas vitaminas son las carnes rojas (1mg/100g), las sardinas (0,96mg/100g), salmón o langosta o bogavante (0,75mg/100g), nueces (0,73mg/100g), lentejas o lenguado (0,6mg/100g), judías blancas o garbanzos (0,6mg/100g), hígado (0,53mg/100g), plátano (0,51mg/100g), pollo y gallina (0,5mg/100g), atún o bonito o trucha (0,46mg/100g), carne magra de cerdo (0,45mg/100g), morcilla (0,45mg/100g), aguacate (0,42mg/100g), maíz (0,4mg/100g), jamón cocido (0,36mg/100g), bacon (0,35mg/100g), castañas y carne vacuno (0,33mg/100g), ajo (0,32mg/100g), arroz o pasas o chuletas cerdo (0,3mg/100g), carne picada (0,27mg/100g), judías verdes o puerros o pistachos (0,26mg/100g), patatas o foie-gras o patés (0,25mg/100g), ciruelas (0,22mg/100g), jamón serrano o coliflor o espinacas (0,2mg/100g).
Curiosidades: Un diente de ajo aporta 0,1mg (1,7mg/100g) y carne roja (hasta 2mg/100g) Consumir vitamina B6 reforzará el sistema digestivo y nervioso. Muchos yogures decían que añadían en el pasado vitamina B6 pero la dosis era inferior a tomarse un diente de ajo al día. Las especias aromáticas (Cayena y pimientos y pimentón las mejores) tienen mucha B6 pero no se toman 100g por supuesto: Las hierbas secas curiosamente tienen más B6 que frescas. Los alimentos vegetales son más ricos en B6 que los de origen animal.
- La vitamina B7: La vitamina B7 se conoce como vitamina H o Biotina. La biotina es esencial para metabolizar las proteínas y convertir el azúcar en energía utilizable. Es necesaria para la producción de hormonas y ayuda a mantener unos niveles de azúcar en la sangre saludables. La biotina cuida la salud del cabello, la piel y las uñas y por eso lo incluimos también en Vipelin. La dosis recomendada es de 30-50 mcg/día pero cuando tenemos problemas capilares es normal tomar más de 500mg al día. Vamos a recomendar los alimentos más ricos de Biotina vegetales ya que son de una mayor calidad: Nueces (28mg/100g), semillas de girasol (66mg/100g), legumbres (guisantes verdes la que más) (40mg/100g al natural y 70mg/100g secos), Coliflor (excelente pare limpiar el hígado) (una porción 5% de vitamina H, plátanos (118mg/100g), cereales como el salvado de arroz (66mg/100g), la cebada (31mg/100g), avena (24mg/100g), aguacates (2-6mg por unidad), Nueces (28-37mg/100g), Zanahorias (25mg/100g), Hongos (16mg/100g) etc.
Curiosidades: Hay diferentes tipos de vitaminas B7, las libres y las únidas a proteínas. Las únidas a proteínas se encuentra en bacterias y células animales y las libres en las plantas. El cuerpo humano puede usar ambas aunque la libre se puede utilizar más fácilmente mientras que la otra necesita una reacción química adicional, por ello los alimentos de origen vegetal son mejores fuentes de Biotina o vitamina B7 o H. Algunos alimentos tienen mucha biotina pero también compuestos que impiden su uso: Por ejemplo la yema de huevo tiene mucha biotina pero tiene una sustancia que interfiere en la absorción y por lo tanto consumir muchas yemas de huevo puede provocar deficiencia en vitamina B7. ¡Curioso!
- La vitamina B9: La vitamina B9 o ácido fólico o folato encarga de la formación de las células de la forma correcta. Además, junto a algunas enzimas, está vitamina se encarga de tener la cantidad de glóbulos rojos que el cuerpo necesita y también le da a la piel un aspecto mucho más saludable, evitando de esta forma cualquier problema de anemia y mejorando la calidad del pelo. Es muy importante contar con una gran cantidad de ácido fólico, ya que es lo que usa la célula para poder sintetizar el ADN por eso Vipelin lo incluye. Además, esa vitamina se usa para poder formar proteínas en el cuerpo además de varios tejidos. Sin ácido fólico en el cuerpo, no se podría dar la división celular. La dosis recomendada según la unión europea es de 200-400 microgramos al día. Los alimentos más ricos en dicho componente son el extracto de levadura (1010mg/100g), hígado de pavo (690mg/100g), hierbas secas como hierbabuena (530mg/100gr), romero seco (307mg/100g), albahaca seca (180mg/100gr), semillas de girasol (238mg/100g), frijoles de soya (edamame) (205mg/100g)), verduras de hoja verde hojas de nabo y espinacas (194mg/100g), col cruda (166mg/100g), brotes de soja (172mg/100g) y brotes de guisantes (144mg/100g), garbanzos (172mg/100g), frijoles (140-160mg/100g), espárragos (149mg/100g), cacahuetes (145mg/100g)
Curiosidades: Contar con una dosis de ácido fólico o vitamina B9 adecuada podría ayudar a reducir enfermedades de corazón, problemas cardiovasculares, ayudar en casos de anemia, estimular la formación de ácidos digestivos y según algunos especialistas para prevenir el cancer. Puede ser un aporte bueno combinado con la vitamina B12 para pacientes de fibromialgia.
- La vitamina B12: La vitamina B12 o cobalamina se debe tomar en una dosis mínima recomendada de 2,4 a 2,8 ug al día y es una vitamina hidrosoluble esencial para el funcionamiento normal del cerebro, del sistema nervioso, y para la formación de la sangre y de varias proteínas. Ayuda además a ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos. Además, contribuye a la elaboración del ADN, el material genético presente en todas las células. Por si fuera poco también previene un tipo de anemia, denominada anemia megaloblástica, que provoca cansancio y debilidad en las personas. Los alimentos más ricos en vitamina B12 son de origen animal: La carne de vaca (13ug/100g), hígado de vaca (65-80ug/100g), pechuga de pollo (mejor cocina y sin piel) (38ug/100g), salmón (3,5ug/100g), queso suizo (3,3ug/100g), queso manchego (2,3ug/100g), leche desnatada (1ug/100g), pulpo (20ug/100g), cereales (6,4ug/30g), caballa (19ug/100g), yogurt natural (1,3ug/100g), huevos (1,28ug/100g), almejas (98ug/100g), . Otros productos con vitamina B12 son sardinas, atún, etc.
Curiosidades: Se ha demostrado que la vitamina B12 no se encuentra en productos vegetales en general por lo que los veganos deberían tomar un complemento en dicha vitamina para reducir ciertos de anemia y otras enfermedades: Deberán elegir cereales o bebidas vegetales con soja y las barritas de cereales, el suero de lactosa en polvo, el suero de mantequilla en polvo, el extracto de levadura o marmita, la leche de soja y el tofu. Los pescados azules son ricos en vitamina B12. Hay gente que prefiere tomar una vez a la semana en vez de tomar en diario pero hay estudios que demuestran que no es tan recomendable ya que la absorción de la vitamina se reduce cuanto mayor es la toma.
¿Cuales son las vitaminas liposolubles?
Este tipo de vitaminas se acumulan en el cuerpo y por lo tanto no se deben tomar en exceso: Por eso no se debe tomar en exceso complementos vitamínicos que tengan vitamina D, A, E o K ya que a largo plazo pueden ser perjudiciales y es mejor tomar alimentos que lo tengan y en todo caso tomar un complemento genérico que tenga el 100%.
Existen en el mercado muchos complementos vitamínicos que tienen estas vitaminas pero algunos juegan con un porcentaje de hasta 1000% de la dosis recomendada diaria lo cual puede crear problemas de salud muy importantes. Este tipo de vitaminas hay que tomarlos con mucho cuidado por ejemplo Supradyn tiene la cantidad recomendada de vitamina A, D, y E, y el 33% de la vitamina K que necesitamos.
- La vitamina D: La fuente principal de vitamina D (calciferol) esta en el sol ya que solo se puede recibir el 30% de la dosis adecuada con los alimentos. Desgraciadamente no tenemos tiempo suficiente para tomar el sol y a menudo trabajamos lejos incluso de una ventana: Lo recomendable es tomar el sol al menos 15 minutos al día de 8 a 10 de la mañana. (Por ello decidir hacer deporte por las mañanas puede ser una excelente idea). El calcio y la vitamina D son nutrientes que esta relacionado con la salud ósea, la mineralización de huesos y dientes. El ser humano puede necesitar entre 260mg y 1300mg al día según su edad. Los pescados azules pueden proporcionar el 90% de las necesidades diarias: Caballa, Salmon Rojo con 100g, Sardina, Atún, Aceite de hígado de Bacalao, 1 huevo (1/5 parte de lo que se necesita), leche (3 vasos al día), con el marisco habría que tomar 300g al día gambas, langostinos, ostras y almejas.
Curiosidades: Existen dos tipos de vitaminas D, la D2 que se recibe de origen animal (se convierte en D3 por nuestro organismo) y la vitamina D3 que se recibe con los alimentos animales (y es fabricada por nosotros mismos). Hay setas que son ricos en vitaminas D aunque no se suelen comprar: hongos de Portobello, los shiitakey el botón blanco, más familiarmente conocido como champiñón, y es que las formas secadas al sol de los hongos shiitake son riquísimas en esta vitamina, debido a su permeabilidad a los rayos ultravioleta.
- La vitamina A: La vitamina A ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel sanos. Se conoce también como retinol, ya queproduce los pigmentos en la retina del ojo. Se suele recomendar tomar entre 350 (1 año de vida) y 700 mcg por día de vitamina A. Alimentos ricos en vitamina A son la zanahoria, el brócoli, la batata, la col rizada, espinacas, calabaza, berzas, guisante. De las frutas ricas en vitamina A tenemos el albaricoque, papaya, y el mango como los mejores en dicho aporte de vitamina A. El hígado 72% por 100gr de la dosis recomendada, queso 100g 29% de la dosis, etc.
- La vitamina E: La vitamina E o tocoferol y su consumo debe ser prudente ya que podría producir hemorragia del cerebro. Protege nuestro organismo de los radicales libres que causan la degeneración de los tejidos, por ello ha sido asociada a la juventud y belleza de la piel. Es cicatrizante y aumenta la producción de células de defensa, por lo tanto ayuda a combatir infecciones. Además, es liposoluble, se pueden disolver en grasas y aceites. Se debe tomar entre 15 y 20 mg al día. Alimentos ricos en vitamina E son el aceite de girasol (48mg/100g), avellanas (26mg/100g), almendras (20mg/100g), cacahuetes (8mg/100g), conservas aceite girasol (6mg/100g), pistachos (5mg/100g), aceite de oliva (5mg/100g), aguacate (3mg/100g), piñones (2mg/100g), espárragos (2,5mg/100g). Otros alimentos tienen menos cantidad de vitamina E pero pueden ayudar: una taza de Acelga (17% dosis recomendada), mostaza morena (14%), espinaca (20%), papaya (17%), aceitunas (20%). Como curiosidad las semillas crudas girasol, la calabaza y el ajonjolí con 1/4 de taza puede aportarse el 90% del valor de vitamina E recomendado.
- La vitamina K : La vitamina K viene de la palabra alemana Koagulationsvitamin, y se encarga de mecanismos relacionados con la coagulación de la sangre. En particular se encuentra en las hojas verdes, bróculi, y las coles de Bruselas. Existen varios tipos de vitamina K, la K1 es la preferida ya que es menos tóxica en caso de tomarla en exceso. Hay que tener cuidado de tomar vitamina K con algunos tipos de diabetes ya que puede modificar el nivel de azúcar en sangre. La coenzima Q-10 es químicamente similar a la vitamina K, y como la vitamina K, puede promover la coagulación de la sangre. El uso de estos dos productos juntos, puede promover más la coagulación de la sangre que cuando se usa uno solo. Esta combinación puede ser un problema para la gente que está tomando warfarina para retardar la coagulación sanguínea. La coenzima Q-10 junto con la vitamina K pueden abrumar los efectos de la warfarina y podrían permitir que la sangre coagule. La K1filoquinona la podemos conseguir en plantas y productos de origen vegetal, como verduras de hoja verde (espinacas, kale, acelgas, hojas de mostaza, perejil, lechuga romana, etc.), vegetales crucíferos (brócoli, repollo, coles de brusela, etc.), espárragos, bok choy, guisantes, frutas como ciruelas, zarzamoras, uvas, blueberries o mora azul. Respecto a la vitamina K2 menaquinona la fabrican las bacterias en alimentos poco conocidos como chucrut, tempeh y kombucha.
Curiosidades: Mientras que la vitamina C exige como mínimo una ingesta diaria de 40 miligramos, la vitamina K requiere sólo 0,001 mg/kg.
Conclusiones finales
Hay que tener en cuenta que la cocción afectan a la mayoría de ellas. la exposición a la luz o las altas temperaturas podrían suponer una perdida del nutriente de hasta el 90% por ello hay que conservar los alimentos a ser posible sin luz y cocinar lo mínimo. Dado que incluso al vapor se pueden perder propiedades, comer sano puede significar también comer en crudo ciertos alimentos aunque el alimento parezca menos “comestible”.
Con todos estos criterios queda claro que obtener todas las vitaminas requiere de una programación de una dieta muy calculada que a menudo es imposible de elaborar por una persona normal: Encontrar el equilibrio entre la absorción de alimentos sin demasiadas calorías requiere de un profesional. Tras leer este articulo pensarás sin duda que es una suerte que el ser humano siga vivo sin hacer cálculos y comiendo como quiere.
Nunca debemos olvidar que comer sano es también evitar la comida pre-cocinada o procesada o congelada. A modo de ejemplo los cereales integrales son una buena fuente de ácido pantoténico, pero los cereales procesados y refinados pierden entre un 35 y 75% del mismo y lo mismo le ocurre a los alimentos congelados y enlatados que sufren una pérdida similar.
Por suerte usando Vipelin recibiremos las vitaminas del grupo B suficientes para lograr mantener una buena salud de nuestro pelo pero también la dosis adecuada para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo en caso de que nuestra dieta no sea rica en dichas vitaminas. Esperamos que este articulo os haya ayudado a entender mejor que vitaminas se deben aportar y cuales no.
Debido a su papel en el fortalecimiento del cabello y las uñas, muchos tipos de champú y cremas presumen de contener biotina o vitamina H. Tenga en cuenta que esto es sólo una estratagema de marketing en general ya que no esta demostrado que la biotina se pueda absorber fácilmente por el cabello ni la piel, usted no recibirá todos sus efectos. La ingestión con Vipelin es la forma más eficaz de incorporar biotina a su sistema.
Queda claro que ingerir demasiada vitamina A, E, D o K puede ser peligroso y por lo tanto deberíamos limitar la ingesta a la cantidad recomendada por la OMS. Os recomiendo leer atentamente este articulo y consultar con un dietista cualquier duda que tengáis al respecto.
Como última reflexión me gustaría destacar que las dosis recomendadas que solemos encontrar en muchos productos son datos que no tienen porque ser del todo correctos debido a que según nuestra edad nuestras necesidades pueden ser diferentes y el propio cuerpo puede necesitar aportes superiores al normal.